Боли в коленях от приседаний: что делать?

Боли в коленях от приседаний: что делать?

Приседания — одно из самых естественных движений тела. Мы приседаем в совершенно повседневных ситуациях дома, на работе, даче, но особенно часто и усердно на тренировках. В норме во время выполнения упражнений с приседанием человек не должен испытывать дискомфорт и тем более боль. Однако на практике боль в колене при приседании — одна из самых частых проблем в фитнесе.

В этой статье мы расскажем, как предотвратить появление боли в коленях и как справиться с недугом, если проблема уже случилась.

Причины

Несмотря на то, что приседания — самое удобное с точки зрения анатомии упражнение для человеческого организма, боль в коленях во время его выполнения встречается довольно часто.

Колено — большой и сложный сустав нашего тела.

Оно состоит из:

• конца бедренной и большеберцовой костей,

• мышц,

• сосудов,

• нервов,

• связок,

• коленной чашечки,

• менисков.

Весь этот «механизм» находится в суставной капсуле (ее еще называют суставной сумкой), внутри которой вырабатывается специальная синовиальная жидкость. Эта жидкость питает и увлажняет сустав, минимизирует трение и защищает весь хрящевой комплекс.

Повреждение любой из частей колена вызывает различные болевые ощущения.

Например, при вывихе сустава, повреждении или разрыве мениска характерна резкая боль, которая усиливается при малейшем движении и существенно ограничивает подвижность человека.

Повреждения сосудов даже самых мелких вызывают гематому и воспаление, которые сопровождаются ноющей и тянущей болью.

А при заболевании нервов человек будет ощущать острую простреливающую боль в колене даже при полностью здоровом суставе.

Рассмотрим более подробно самые распространенные причины боли в коленях при приседании.

Неправильная техника

Одна из основных ошибок в приседаниях — неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это может происходить из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также из-за неправильной техники выполнения упражнения. Избежать этой ошибки можно, если выполнять приседания стоя лицом близко к стене. Это научит не «нырять» коленями вперед и заставит тело правильно распределять нагрузку.

Вторая по популярности ошибка — сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы могут помочь приседания с резинкой-эспандером, если максимально растягивать ее в каждой точке амплитуды. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. В этом случае решить проблему может специальная спортивная обувь.

Другая причина травмирования связок во время приседания — большой рабочий вес. Даже если техника отточена до идеала, большой вес отягощения оказывает огромную нагрузку на связки колена, рано или поздно это может привести к травме.

Если после корректировки техники и уровня нагрузки боль при приседании не пропадает, стоит обратиться к врачу, так как причиной может быть одно из следующих патологических состояний или заболеваний сустава.

Растяжение связок

Главная причина растяжений — резкие движения в суставах, которые превышают нормальную амплитуду. Растяжения связок колена болезненны и часто вызывают отек, покраснение и синяк, которые держатся два-три дня.

Коленный сустав имеет четыре основных связки:

• передняя крестообразная связка — удерживает голень от смещения вперед,

• задняя крестообразная связка — удерживает голень от смещения назад,

• медиальная коллатеральная связка (на внутренней стороне колена) — стабилизирует коленный сустав и препятствует смещению голени внутрь,

• боковая коллатеральная связка (на наружной стороне) — поддерживает внешнюю сторону колена. Растяжение этой связки происходит реже всего, поскольку для ее повреждения удар должен приходится по внутренней части колена.

Симптомы растяжения зависят от того, какая именно связка повреждена:

• при растяжении крестообразной связки характерны выраженная боль спереди и сзади колена и ощущение подвывиха: сустав как будто не на своем месте;

• повреждение коллатеральной связки характеризуется появлением боли во внутренней или наружной поверхности сустава;

• иногда происходит комбинированное растяжение боковых и крестообразных связок, в таком случае симптомы более выражены.

Пателлофеморальный болевой синдром

Верхнюю часть коленного сустава закрывает коленная чашечка (надколенник). При сгибании и разгибании ноги, коленная чашечка смещается вверх и вниз по суставу, что может вызывать раздражение и приводить к боли. Это явление известно под названием пателлофеморальный болевой синдром («пателла» в переводе с латинского — коленная чашечка, а феморальный означает «бедренный»).

Пателлофеморальный болевой синдром может развиться у любого человека, но более подвержены этому состоянию люди, занимающиеся легкой атлетикой. Из-за чего синдром часто называют «коленом бегуна».

Тендинит

Тендинит колена — это состояние чрезмерного напряжения и воспаления сухожилия надколенника. Это сухожилие крепится к большеберцовой кости и является продолжением связки четырехглавой бедренной мышцы и отвечает за разгибание колена, а также подъем ноги в вытянутом виде.

Тендинит связки надколенника обычно начинается с ощущения «стянутости» сухожилия при беге с горки или во время спуска вниз по ступенькам. Позже появляется боль, слабость и отек в суставе.

Коленный тендинит часто называют профессиональной травмой спортсменов прыгунов, за что он получил название «колено прыгуна».

Артрит

Под этим названием понимают группу заболеваний, при которых суставы воспаляются и деформируются.

Первыми признаками заболевания, как правило, становятся:

• резкая боль в состоянии движения или покоя,

• отек в области больного сустава (постоянный или возникающий периодически),

• покраснение и повышенная температура пораженной области,

• скованность движений в утренние часы.

Наиболее распространенные виды артрита:

1. Остеоартрит поражает клетки, вырабатывающие основной элемент синовиальной жидкости, — глюкозамин.

Когда количество смазки в суставе уменьшается, хрящевая ткань теряет свою эластичность, трескается и быстрее истончается в процессе трения. Все эти изменения и приводят к боли, припухлости в области колена, а затем — к отсутствию возможности нормально двигаться. Остеоартрит чаще всего встречается у людей старше 65 лет.

2. Ревматоидный артрит — это аутоиммунное заболевание, поражающее суставы по всему телу. Иммунная система атакует здоровые ткани, окружающие суставы, вызывая боль, отек и скованность движений. Классическим симптомом ревматоидного артрита является симметричное воспаление суставов, то есть одинаковые суставы воспаляются на обеих конечностях одновременно.

3. Посттравматический артрит может возникнуть после травмы колена, повреждающей суставы или связки.

К основным симптомам начальной стадии этой патологии относят:

• появление хруста в поврежденном суставе,

• умеренные незначительные боли, которые обычно усиливаются при движениях,

• «стартовые» боли: возникают при первых движениях после покоя.

4. Если в сустав вместе с кровотоком попадает грибковая, вирусная или бактериальная инфекция, может развиться инфекционный артрит колена.

Нередко инфекционный артрит начинается внезапно, а симптомы нарастают в течение нескольких недель. Заболевание сопровождается скованностью движения, покраснением и припухлостью, повышением общей температуры тела. Также иногда наблюдается изменение контуров сустава от скопления в нем жидкости.

Разрыв сухожилия

Разрыв сухожилия надколенника может произойти из-за сильного удара в колено или неудачного прыжка.

Симптомы разрыва сухожилия надколенника включают:

• щелчок и хруст в суставе, сопровождающиеся сильной болью в области надколенника;

• кровоизлияние и отек в верхней передней области голени;

• смещение надколенника кверху, к бедренной кости;

• мышечные судороги;

• «провалы» колена при ходьбе;

• неспособность разогнуть колено.

При частичном повреждении связок надколенника может помочь обезболивание места травмы с помощью анестетиков с дальнейшим наложением гипсовой повязки. Однако чаще всего при разрыве связок надколенной чашечки необходимо хирургическое вмешательство.

В любом случае, если вы испытываете боль в коленях при приседании или во время другого движения, следует обратиться к врачу. Самостоятельно диагностировать степень серьезности проблем без медицинского образования практически невозможно. Только дипломированный специалист может определить, что спровоцировало болевой синдром, и назначить адекватную терапию.

Дополнительную опасность при болях в колене несет накопительный эффект: если у человека когда-то была травма, которую не пролечили или пролечили плохо, то последствия любой вторичной травмы могут оказаться значительно более серьезными.

Профилактика боли в коленях

Следующие восемь простых советов помогут избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.

1. Всегда разогревайтесь перед занятием

Качественная разминка улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом. Разминка поможет подготовить связки к нагрузкам и сделает их более эластичными.

2. Занимайтесь аэробными и силовыми тренировками только в кроссовках

Амортизация в кроссовках обеспечивает снижение ударной нагрузки на позвоночник и суставы, а надежная фиксация стопы защищает от вывихов и растяжений.

3. Растягивайтесь в конце тренировки

Уделяйте хотя бы пять-десять минут упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.

4. Следите за техникой выполнения упражнений

Во время приседаний и выпадов колени не должны выходить за линию носков, а спина должна оставаться прямой, нельзя допускать «округления» или прогиба поясницы. Также все приседания требуют правильного дыхания: выдох на подъеме, вдох на приседе.

5. Повышайте сложность занятий постепенно

Так мышцы, суставы и связки смогут адаптироваться к нагрузке.

6. Пейте больше воды

Достаточное количество жидкости в организме обеспечивает эластичность и прочность хрящевых тканей. Также вода критично важна для синовиальной жидкости, смягчающей трение в суставе и предотвращающей его разрушение. Без нее суставная жидкость становится вязкой и теряет свою функциональность.

7. Не перенапрягайтесь

Если в прошлом у вас были проблемы с коленями, избегайте чрезмерной усталости сустава и упражнений с большими весами.

8. Не игнорируйте отдых

Обязательно отдыхайте после тренировок, не изматывайте организм экстремальными нагрузками. Ежедневно спите минимум семь-девять часов, чтобы организм имел возможность восстановить силы.

Как правильно приседать

Приседания — самый простой и эффективный способ добиться красивого рельефа ног и ягодиц. Однако даже в выполнении столь простого упражнения важна правильная техника.

Чтобы приседать правильно:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола.

3. Чтобы легче сохранять равновесие, сложите руки в замок перед собой или вытяните прямые руки вперёд.

4. Во время упражнения смотрите прямо перед собой, не горбитесь, также в пояснице не должно быть прогиба.

5. На вдохе плавно сгибайте колени и отводите таз назад, словно хотите сесть на невидимый стул. Опускайтесь до момента, пока колени и бедра не станут параллельны полу.

6. Следите, чтобы колени не выступали за носки.

7. Убедитесь, что бедра, колени и пальцы ног смотрят вперед.

8. На несколько секунд задержитесь в нижней точке приседания, чтобы тело запомнило правильное положение.

9. На выдохе вернитесь в положение стоя: надавите на пятки и удерживайте ягодицы напряженными.

Американский Фонд борьбы с артритом рекомендует людям, которые испытывают боль при приседании, три раза в неделю делать десять приседаний от стены. Использование стены в качестве опоры может помочь укрепить слабые или травмированные мышцы и со временем уменьшить боль.

Правильная техника приседания у стены:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.

2. Прижмитесь спиной к стене и шагните от нее на 15-20 см, носки при этом должны находиться на одной линии.

3. Лопатки и ягодицы обязательно должны быть прижаты к стене, естественный прогиб в пояснице можно не убирать.

4. Руки опустите вдоль корпуса ладонями к стене, напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

5. На вдохе начните медленно сползать по поверхности вниз, пока бедра не станут параллельны полу (угол 90° между голенью и бедром). Не отрывайте спину от стены.

6. Задержитесь в нижней точке на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Восстановление и обезболивание

Боль в колене во время приседания всегда является поводом для обращения к врачу. Однако до этого момента вы можете самостоятельно уменьшить дискомфорт и оказать себе первую помощь.

Если вы почувствовали боль, сразу же устраните любую нагрузку на колено. Далее снять болевые ощущения и уменьшить отек помогут нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, индометацин или любые другие из этой же категории. Перед употреблением таблеток или использованием мази обязательно прочитайте аннотацию и ознакомьтесь с противопоказаниями.

При острых травмах коленного сустава уменьшить отек, боль и предотвратить появление синяков может помочь алгоритм первой помощи, обозначаемый аббревиатурой RICE (от англ. rest, ice, compression, elevation).

Rest: перерыв/отдых

Прекратите любую деятельность, которая вызывает у вас болевые ощущения и оставьте поврежденный сустав в покое.

Ice: лед

Приложите к травмированному участку лед, обернутый тканью. Холод препятствует воспалению и останавливает образование отека в случае разрыва связки. В течение первых трех дней можно использовать лед от трех до пяти раз за сутки с перерывом не менее 30 минут.

Если пораженный участок белеет, прекратите охлаждение. Если вы страдаете от диабета или проблем с сосудами, прежде чем использовать холодотерапию, проконсультируйтесь с врачом.

Compression: сжатие

Чтобы помочь остановить отечность, перевяжите область травмы эластичным бинтом. Начинать накладывать повязку следует с дальнего конца от вашего сердца. При этом следите, чтобы повязка не была слишком тугой — это может затруднить циркуляцию крови.

Elevation: подъем

Старайтесь держать травмированную конечность выше уровня сердца: это также поможет уменьшить отек и ослабить боль.

Внимательно относитесь к своему здоровью и помните, что правильная техника приседаний и разминка не только могут подарить заветную спортивную форму и выносливость, но и способны защитить вас от большинства проблем с суставами.